coba deh kalian cek perut kalian masing-masing! jangan pake tahan napas tapi ya, rileks aja. udah? gimana? ratakah? six-pack kah sampe kayak roti sobek? atau malah buncit? haha π
engga enak banget gini kalimat pembukanya yah. sudah agak lama aku pengin nulis soal perut buncit ini. kenapa? karena perutku juga buncit, haha. sama donk kitaaaaa.... π
waktu jaman dulu jaman masih muda, single, jomblo, dan masih engga punya banyak masalah hidup, engga nyicil kpr, engga mikirin keluarga, perut kita masih rata ya kan?
kok makin tua makin ke sini makin buncit ya? kenapa ya? kita bahas yuk.
kayaknya bakalan panjang nih. beberapa postingan sebelum ini pendek-pendek sih, karena bahan ulasan yang ditulis memang pendek juga. tapi kalau mau ngebahas soal perut buncit ini memang bakalan panjang sih.
siap?! satu dua tiga, mari kita mulai.
pertanyaan pertama tentunya adalah, kenapa perut bisa buncit?
jawabannya bisa panjang, dan bisa ditelaah dari berbagai sisi atau sudut pandang. yang mau aku tulis di sini adalah dari sisi anatomi tubuh manusia aja dulu ya. rata-rata orang yang masih berusia muda perutnya masih bagus rata ya karena memang di balik dinding perut orang yang masih muda cuma ada kulit lalu jaringan otot perut doank.
kecuali dari kecil udah gemuk, itu topik lain lagi.
nah, bedanya sama orang yang sudah mulai berumur dan berperut buncit adalah, di belakang dinding perutnya ada kulit lalu ada timbunan lemak sebelum nyampe ke jaringan otot perut. timbunan lemak ini biasanya adalah hasil dari jenis makanan yang dimakan selama bertahun-tahun yang terkadang berlebihan kalorinya sehingga pelan-pelan timbunan cadangan energi ini bertambah tebal seiring bertambahnya usia dan makin mageran-nya gaya hidup. bener apa betul? π
lemak ini namanya lemak subcutaneous. gambarnya kayak gini nih kurang lebihnya. dan masih ada jenis lemak satu lagi yang berada di dalam tubuh yang biasanya menyelimuti organ-organ tubuh kita yang disebut lemak visceral. sampai sini paham ya, masih ilmu dasar banget ini siy π
 |
| lemak-lemak di tubuh |
lemak subcutaneous
mari kita lanjut.
aku engga akan bahas bedanya antara kedua jenis lemak ini ya. cari aja sendiri di gugel udah banyak sekali yang membahasnya.
meski jenis lemak yang satu ini juga ada di bagian tubuh lain seperti muka, lengan, kaki dan punggung, di sini aku cuma mau fokus nulis tentang si subcutaneous yang biasanya lebih sering letaknya ada di bagian perut ini saja. makanya tulisan ini kuberi judul perut buncit, bukan muka lengan kaki punggung gemuk π
aku juga akan bahas kenapa rata-rata lemak ini akan bertambah semakin kita beranjak tua dan bagaimana caranya supaya ketebalannya bisa kita kontrol demi kesehatan badan kita sendiri.
secara medis, memang jenis lemak visceral yang lebih berbahaya bagi kesehatan, gugel aja sendiri yah kenapa-kenapanya. tapi kalau kebanyakan lemak perut juga engga bagus, baik dari sisi kesehatan maupun dari sisi estetika. emang ada gitu orang yang berperut buncit dijadiin model fashion show? engga ada kan? hehe.
sebetulnya, engga semua lemak di belakang kulit itu jelek juga lho. ada bagusnya juga sebagai pelindung badan dari benturan dan dari hawa dingin terutama bagi mereka yang tinggal di negara-negara banyak musim. tapi apapun itu kalau kebanyakan ya engga baik, termasuk lemak di bagian perut ini.
risiko kesehatan
secara genetika, kita semua terlahir dengan komposisi lemak yang berbeda-beda.
setelah itu, faktor lingkunganlah yang akan membuat badan kita menjadi lebih berlemak atau engga terlalu berlemak. kalau kita sejak kecil sampai sekarang senengnya makan makanan yang berkalori tinggi dan berlemak tinggi, sementara tubuhnya jarang diajak berolah raga, penumpukan lemak di tubuh menjadi semakin cepat. sebaliknya, mereka yang mengontrol jumlah kalori dalam asupan makanannya, dan badannya lebih sering berolah raga, penumpukan lemak di tubuhnya akan lebih terkontrol dan tidak menumpuk.
lalu apa sih bahayanya kalau tumpukan lemak di badan kita terlalu banyak? meskipun lemak subcutaneous juga dibutuhkan oleh tubuh, terkadang kalau terlalu banyak jumlahnya juga bisa jadi pertanda kalau lemak visceral kita juga tinggi meski engga kelihatan karena letaknya jauh di dalam tubuh, bukan di balik dinding kulit. engga ada orang yang gemuk karena lemak subcutaneous doank. kalau subcutaneous nya banyak ya pastinya visceral nya juga ikutan banyak.
logikanya begitu.
jadi banyaknya lemak subcutaneous ini bisa dipakai sebagai indikator kalau lemak yang satunya juga tinggi. padahal kalau visceral tinggi itu banyak risiko ke kesehatan badan, antara lain nih:
- risiko terkena kanker meningkat
- risiko terkena penyakit hati juga naik karena hatinya diselimuti lemak
- penyakit kandung kemih
- penyakit jantung
- darah tinggi
- ginjal
- rematik
- nafas tidak teratur ketika tidur atau apnea
- stroke
- diabetes
- dan lain-lain
banyak yaaaaaa, serem π
berapa persen lemak
emang normalnya kudu berapa persen sih komposisi perlemakan di tubuh ini supaya bisa dibilang normal? rata-rata sih ya sebenarnya terbilang normal itu kalau komposisi lemak subcutaneous ini 90% dan lemak visceral 10% saja. ini bisa dicek dengan ngitung angka BMI kita juga. tahu kan cara ngitungnya? yang ngga tahu gugel aja deh. mosok diajarin juga di sini, ntar makin panjang tulisannya π
setelah itu, ukur juga lingkar pinggang masing-masing pake meteran!
untuk perempuan, kalau lingkar pinggang di atas 90 cm dan untuk laki-laki di atas 100 cm berarti kalian masuk kategori kegemukan dengan kandungan lemak yang sudah di atas normal.
kemudian, angka lingkar pinggang kalian dibagi dengan tinggi badan kalian. kalau di atas 0.5 berarti kalian kegemukan. atau dengan kata lain, lingkar pinggang itu kudu selalu berada di angka separo tinggi badan kamu!
contoh ya.
tinggi badanku 161 cm. kalau dibagi dua berarti 80.5 cm. supaya aku masuk kategori sehat, berarti lingkar pinggangku kudu di bawah 80.5 cm sesuai rumus di atas itu. meski masih jauh di bawah angka 90 cm ya.
pertanyaannya, berapakah lingkar pinggangku sekarang ini? mau tau aja, apa mau tau banget π ini sih sebenernya alasan utama kenapa aku pengin ngebahas soal "perut buncit" ini.
cara supaya perut engga buncit
tapi sebelum sampai ke berapa lingkar pinggangku, kita lihat dulu apa aja sih kiat-kiatnya supaya perut kita yang tadinya buncit menjadi agak berkurang buncitnya, dan yang belum buncit jangan sampai deh menjadi buncit! atau dengan kata lain, dijaga supaya jangan sampai membuncit. alih-alih bisa kayak roti sobek alias six-pack kayak atlit-atlit olimpiade gitu.
 |
| perut roti sobek |
bukan rahasia lagi sebenernya, dan semua juga sudah tahu jawaban dari pertanyaan tersebut.
yang paling susah memang pelaksanaannya dan menjaga konsistensinya. karena godaan makanan lezat dan malas gerak atau mager istilah jaman now, memang masih sulit untuk ditahan.
gaya hidup sehat memang sekarang ini menjadi trendi di kalangan anak-anak muda. semakin banyak influencer di sosmed yang menggalakkan olah raga. ngegym, lari, senam, yoga dan masih banyak lagi. etapi yang diajak malah scrolling-scrolling sosmed doank sambil rebahan ya kan? haha.
selain menjaga asupan makan, kurangi lemak, gula dan karbo, defisit kalori alias jangan makan kebanyakan yang bisa dicapai melalui puasa atau dengan intermittent fasting atau puasa IF yang juga lagi ngetrend, juga dengan menjaga pola hidup lainnya. tidur cukup dan jangan stress!
kalau olahraga jangan ditanya deh ya. wajib tiap hari ini, meski pelaksanaannya sih masih bolong-bolong juga π
aku juga termasuk orang yang mageran, engga bohong! meski dulu-dulu pernah sih semangat olahraga sebelum punya anak, yang sempat kutuangkan jadi tulisan di sini ini.
sejak jaman sekolah aku itu paling benci pelajaran olah raga. karena bengek, aku engga pernah kuat lari jarak jauh. belakangan baru ketahuan ternyata karena kapasitas paru-paruku memang di bawah normal, makanya seringnya kehabisan nafas kalau olah raga jadi cepet capek.
soal paru-paruku ini udah pernah kubahas panjang lebar di tulisan ini, baca deh.
tapi, belakangan ini aku terpicu untuk mengubah pola hidupku. sejauh ini, badanku memang belum pernah yang sampe mencapai ukuran obesitas. lha wong ini juga baru masuk BMI normal begitu punya anak, setelah berpuluh-puluh tahun masuk kategori kurus atau BMI underweight!
masalahnya, meski badanku engga pernah terlalu gede atau gemuk, tapi makin tua dan usia makin mendekati kepala 5 ini, ternyata perutku itu makin gampang buncit!
bagian perut doank tapi, sementara bagian badan yang lain masih normal. ngeselin kan π
selain karena faktor menjelang menopause (nanti kubahas terpisah soal menopause ya, karena panjang!), juga mungkin karena banyak faktor lainnya. meskipun sejauh ini aku selalu melakukan puasa IF tiap hari sudah selama bertahun-tahun lamanya (baca tulisan tentang aku yang jarang sarapan di tautan ini), tapi ternyata puasa tiap haripun engga bisa membendung kebuncitan lemak di bagian perut tersebut.
jadi gimana donk
makanya aku perlu strategi baru. puasa IF udah, jaga makan udah, tapi perut kok masih gampang buncit ya. kalau bahasa bulenya sih disebut bloated, atau gembul, atau mblenduk boso jowone π
sebelum kukasih tahu strategi baruku, bloated di badanku itu kusadari ada dua macam. yang satu permanen satunya lagi sementara doank. kalau bloated permanen ya judulnya perut buncit tadi. nah kalau bloated yang sementara, begitu bangun tidur besoknya biasanya udah kempes gitu.
buncit sementara karena kekenyangan makan malam sih gampang banget menyiasatinya. ya ngga usah makan malam, gitu aja kok repot haha π
laper donk! ya iya mau gimana lagi. kalau udah biasa IF, cuma ngga makan malam engga masalah kok. biasa aja. palingan IF besoknya cuma nyampe jam 10 atau jam 11 gitu, sementara kalau malamnya makan kenyang bisa buka puasanya baru jam 12 atau jam 1 siang, gitu aja sih. atau bisa juga kadang aku siasati tetap makan malam, tapi menunya ringan banget. salad sayuran, buah, atau minum smoothie segar saja yang isinya cuma buah dan sayur mentah.
itu yang buncit sementara ya.
trus gimana donk caranya ngebuang buncit yang permanen? nah ini nih yang paling susah!
buncit permanen
 |
| mejeng |
apa benar aku langsing? jawabnya tergantung sih.
secara umum memang badanku engga gemuk. tapi secara standar ideal kesehatan, sebenernya bagian perutku itu ya tetep ada buncitnya meski ngga kelihatan di foto karena tahan napas π
dan memang tiap pagi hari, bagian buncit yang sifatnya sementara sudah kempes jadi ngga begitu kelihatan. foto di atas itu diambil pagi hari setelah aku dandan siap-siap berangkat ngantor, jadi masih segar dan perut masih kempes. begitu habis makan siang dan makan malam biasanya buncitnya kelihatan banget. karena bagian yang buncit permanen kedorong keluar ditambah sama bagian yang buncit sementara alias makanan yang masuk belum dicerna, jadi makin buncit deh.
salah satu penyebab buncit permanen yang susah hilang yang mengakibatkan tumpukan lemak di bagian perut bagian bawah ini adalah perubahan hormonal tubuh selama masa kehamilan, masa menyusui dan sesudahnya.
tapi kan itu udah 11 tahun yang lalu?
iya sih, bayiku memang sekarang udah umur 11 tahun dan udah masuk kelas 1 smp. hah? umur segitu udah smp? iya di inggris sini memang sistem pendidikannya agak beda dengan indonesia. nanti kutulis terpisah juga ya. banyak amat janji nulisnya π
waktu aku hamil, berat badanku engga nambah banyak, cuma nyampe 53 kg doank dari tadinya 45 kg. baca deh diary-ku pas masa-masa ini. setelah lahiran turun ke 49 lalu pas masa menyusui normal lagi ke 45-46 kg. nah, setelah selesai masa menyusui selama 4 tahun (baca cerita masa menyapih di sini) itulah, berat badanku secara pelan tapi pasti mulai merayap naik!
saking pelannya sampai aku engga nyadar, dari 46 ke 48 ke 50 lalu ke 52 pas masa-masa covid. akupun lalu kayak tertampar gitu pas lihat kok pipiku tembem banget ya π
tahun 2021, akupun nyoba detox smoothie, baca deh tulisannya di sini.
dan turun dari 51 sampe ke angka 47 kilo. eh tahun 2024 ini naik lagi donk malah sampe ke 55! yoyo banget kan. biar ngga bingung, ini nih kubikinin grafiknya.
 |
| pelan tapi pasti merayap naik |
nah, lebih jelas kelihatan kan perjalanan kenaikan berat badanku sejak umur 37 sebelum hamil, lalu naik drastis pas hamil, turun pas menyusui dan pelan-pelan merayap naik-naik ke puncak gunung π. cuma turun drastis pas detox smoothie itu meski ya engga berkesinambungan alias yoyo lagi.
makanya kali ini aku kudu ubah strategi!
kalau dengan puasa IF pun engga cukup, dengan detox smoothie engga sustainable, aku mulai belajar lagi tentang badanku sendiri. tentang jenis lemak yang kubawa kemana-mana di depan perut, tentang hidup sehat dan lain-lain.
nge-gym
bisa saja sih aku pasrah dan menyalahkan menopause-ku sebagai alasan kenapa berat badanku cepet naik, perutku cepet buncit, dan sederet keluhan lain. bisa saja aku memaklumkan kondisi wanita yang sudah mulai menginjak kepala 5 ini bahwa tubuh manusia makin tua ya makin begitu deh. mau gimana lagi. atau bisa juga aku menyalahkan faktor-faktor lain yang bisa dengan mudah kukambinghitamkan sebagai alasan kenapa makin tua kita para perempuan ini makin mudah gemuk, contohnya faktor keturunan atau genetika, karena jujur saja jalur keturunan kakek dari ibu memang obesitas!
tapi aku engga mau begitu.
karena aku sadar kondisi tubuh kita mau seperti apa itu akibat keputusan-keputusan yang kita ambil sendiri. keputusan untuk makan donat atau engga, keputusan untuk jajan makanan dan minuman yang enak-enak dan tinggi kalori atau engga, keputusan untuk nambah porsi makan atau engga dan lain-lain. keputusan itu kita sendiri yang ambil, bukan? tangan kita sendiri yang memasukkan makanan demi makanan serta minuman demi minuman ke mulut kita sendiri, bukan? engga ada yang maksa kan?
nah! paham ya π
makanya, aku engga mau menyalahkan faktor di luar diriku sendiri. sekalipun memasuki masa peri-menopause di mana sebagian besar perempuan memang cenderung mempunyai permasalahan seputar ketidakseimbangan hormon yang salah satunya menjadi pemicu penyebab berat badan cepat naik.
aku engga mau nyerah begitu saja.
mau digempur menopause kek, digempur keinginan makan enak-enak kek, digempur stress urusan kerjaan atau tetek bengek kehidupan lainnya, aku engga mau menyerah. pasti ada solusi gimana supaya perut yang makin gampang membuncit dan berat badan yang makin gampang naik ini, supaya bisa dikendalikan, dibendung, dan direm pelan-pelan. apalagi nanti di awal-awal umur 50an menuju 60 dan 70, masa otot dan tulang akan terus menurun seiring bertambahnya usia. aku engga mau jadi gemuk, engga mau osteoporosis, dan engga mau badanku melemah.
untuk antisipasi hal-hal yang ngga baik itu, aku mulai paham bahwa dengan puasa dan defisit kalori saja engga akan cukup buat badanku ini untuk menjaga massa otot dan pembakaran kalori. seiring bertambahnya umur, massa otot justru kudu dinaikkan untuk menyeimbangkan melambatnya metabolisme karena menopause. kalau ngga ya gampang gemuk. caranya nambah massa otot ya dengan latihan beban atau latihan resistensi dengan peralatan gym.
maka akupun mulai nge-gym!
alat gratisan
mungkin ini sudah ditakdirkan oleh semesta. ketika aku lagi galau dengan kondisi badan yang makin ngga karuan, eh kok ya tiba-tiba dijodohkan dengan gym.
ceritanya gini.
bulan september kemarin, pas hari sabtu, kami bertiga mau jalan-jalan ke lokasi wisata deket rumah. iseng aja, kebetulan cuaca bagus dan tiap wiken kami memang sempatkan jalan-jalan. waktu itu sih sekalian ketemuan di sana sama temenku malaysia yang anaknya sekarang udah dua. baca cerita nikahan dia di sini.
ehhhhhh
pas di mobil udah jalan, tiba-tiba anakku teriak. mami-mami, itu si B sama L (suami istri tetangga kiri rumah) kok mbuangin alat-alat gym mereka? aku mau donk!
heh? aku noleh. eh iya bener. berdua tetanggaku ini lagi angkut-angkut barang dibawa ke depan rumah mereka dan ditempelin tulisan “FREE - help yourself”. di inggris sini memang banyak yang seperti ini. orang-orang yang sudah engga memakai barang tertentu biasanya dikasih-kasihin ke siapa aja yang mau, sebelum dibuang ke tempat recycling centre atau daur ulang. tambah satu lagi topik nih buat dibahas, tentang tetangga yang mbuangin barang! kulihat ada beberapa alat gym, sepeda, dan tetek bengek lainnya.
karena anakku memang lagi getol-getolnya olahraga sejak dia kelas 5, sampe tiap hari ngga lupa push up π, jadi di rumah kami sudah ada beberapa alat gym buat hadiah dia ultah bulan april lalu. akupun sebenernya juga beli alat treadmill tapi jarang kupake, yang sering makai malah anakku.
makanya pas liat alat-alat gym dibuang tetangga ini, dia pengin donk! akhirnya suamiku berhentiin mobil. aku keluar mobil dan nyamperin tetanggaku tadi. setelah ngobrol bentar, angkut-angkut deh mereka mindahin 2 alat gym mereka pindah ke halaman depan rumahku. yang satu adalah alat tinju (samsak) komplit sama sarung tangan tinju dan sarung tangan buat pelatih, satunya lagi adalah alat latihan perut buat sit up dan lain-lain (warna hijau).
kutinggal aja alat-alat itu di depan rumah dulu karena emang kami udah mau pergi. pas pulangnya baru deh peralatan diangkut masuk rumah. samsaknya kutaruh deket threadmill di lantai bawah, dan langsung dipake anak sama suamiku buat latihan tinju π€£.
alat satunya lagi yang namanya "wonder core" kubawa ke lantai atas, kutaruh di depan kamar mandi di sebelah alat gym anakku yang dia pakai buat latihan gymnastic (warna oranye).
namanya juga usaha
 |
| foto-foto diskrinsyut dari yutub-nya wondercore |
