doh, udah oktober aja, cepet banget tahun ini yah.
niatnya sih pengin ngetik ini sejak aku selesai smoothie challenge, tapi baru sempetnya sekarang. moga-moga ini seri terakhir dari beberapa tulisan mengenai diet baruku yang cukup sukses itu. lihat tulisan-tulisan sebelumnya di tautan di bawah ini. supaya urut, bacanya sesuai kronologi ya, gais.
3) tips sukses smoothie challenge
4) defisit kalori (tulisan ini)
sebetulnya ngga banyak lagi topik yang bisa dibahas seputar diet smoothie yang kujalani bulan lalu. semuanya sudah kubahas dan kutulis di tulisan-tulisan terdahulu. tapi memang ada topik teknis yang pengin kutambahkan jadi tulisan tersendiri yaitu seputar teori defisit kalori.
sebetulnya ini juga bukan teori baru. dan sebetulnya semua orang, kalau mau konsentrasi sebentar dan mikir, fokus sejenak, sudah pada tahu ilmu ini sejak lama. dan sebetulnya juga, teori ini gampang banget untuk dipahami. yang sulit adalah praktiknya hehe.
dari sudut pandang matematika, anak sd juga bisa paham teori defisit kalori.
jika kalori masuk lebih banyak dari kalori keluar, maka berat badan akan bertambah. sebaliknya jika kalori masuk lebih sedikit dari kalori yang keluar, maka berat badan akan berkurang.
gampang kan? semua juga sudah tahu kan? ngapain dibahas kalau gitu? hehe. ya karena pelaksanaannya sulit. kalau pelaksanaannya gampang, ngga akan ada masalah obesitas. ngga akan ada masalah kelebihan berat badan. ngga akan ada orang gemuk, dan seterusnya.
lalu sulitnya di mana?
nah ini yang akan kubahas. mudah-mudahan tulisan ini akan bisa membantu mengubah pola pikir para pembaca semuanya, dan akhirnya bisa lebih mudah mempraktikkan teori defisit kalori ini.
untuk lebih gampangnya, aku bikinin skema diagram berikut ini. udah aku tandai juga dengan kode unik, sehingga penjelasannya bisa runut ya.
***
 |
| diagram defisit kalori skenario 1, 2, 3 |
skenario #1
adalah kondisi kita saat ini, hari ini, detik ini. karena berat badan manusia itu ngga berubah dalam sehari, atau dalam satu jam, atau dalam satu menit, maka kondisi sekarang bisa disebut kondisi yang stabil atau diumpamakan stabil, di mana kalori masuk dan keluar adalah sama.
kalau kondisi ini bisa dipertahankan, di mana jumlah asupan sehari-hari seimbang dengan jumlah kalori yang dibutuhkan badan untuk melaksanakan rutinitas sehari-hari termasuk olahraga, maka berapapun berat badan kita saat ini meski kurus, normal, atau gemuk, ngga akan berubah kondisinya. yang sekarang cuma 35 kilo (kurus) akan tetap segitu, yang sekarang di 50 kilo (normal) ya akan tetap segitu, atau yang sekarang udah nyampe 110 kilo (gemuk) ya tetap segitu juga.
ini posisi stabil, jika kalori masuk sama dengan kalori keluar. atau kita sebut posisi awal atau baseline.
***
skenario #2
ini kondisi di mana pelan-pelan ada perubahan pola hidup keseharian, yang ditandai dengan penambahan jumlah kalori masuk. bisa jadi akibat adanya perubahan kondisi hidup, perubahan pola makan, kenaikan nafsu makan, sering menghadiri pesta, lagi musim kondangan, masak enak-enak terus, menang lotere hehe, atau lagi pengin makan terus aja.
dan seperti kita semua udah tahu dan paham, jika yang masuk nambah, supaya tetap stabil, yang keluar juga kudu ditambah ya. artinya jika kalori masuk naik, aktivitas juga kudu ditambah, olahraga lebih rajin, tambah jumlah langkah harian dan seterusnya.
tapi...
biasanya yang terjadi justru sebaliknya. ketika kita berada pada fase nafsu makan gila-gilaan begini, karena asupan nambah, badan menjadi terasa lebih berat, perut penuh terus, dan akibatnya moodnya pengin rebahan aja, nonton tivi, leha-leha dan nyantai kek di pantai, iya apa iya?
sehari-dua hari, tiga hari ngga papa. seminggu dua minggu sebulan tiga bulan, tiba-tiba nimbang jarumnya sudah jomplang ke kanan hehe. ini skenario penambahan berat badan yang sangat umum terjadi terutama menginjak usia dewasa ketika tinggi badan sudah ngga nambah ke atas lagi, biasanya nambahnya ya ke samping.
kelebihan kalori yang sebetulnya ngga dibutuhkan oleh badan inilah yang mengakibatkan berat badan meningkat dengan pelan tapi pasti. biasanya pemicunya nafsu makan saja, memanjakan lidah saja, pengin menikmati hidup saja. terutama di kalangan pekerja yang sudah mapan, hidup sudah enak, punya uang bulanan, dst. kenikmatan hidup ini mudah sekali mengakibatkan kenaikan berat badan.
jika kita lihat lagi skema diagram nomor dua di atas, kelebihan kalori yang kutandai dengan warna merah itu terjadi karena kalori masuk ngga diimbangi dengan jumlah kalori keluar. beda misalnya jika nafsu makan nambah, olahraga ditambah juga, bagian merah itu ngga akan terjadi. yang terjadi adalah skenario 3 di bawah ini.
***
skenario #3
skenario ini adalah di mana kalori masuk nambah, kalori keluar juga ditambah, yang artinya kondisi badan tetap stabil, berat badan ngga naik ngga turun juga.
tapi pada umumnya biasanya yang terjadi justru kebalikannya. bukan nafsu makan nambah lalu iseng-iseng olahraganya juga ditambah, tapi sebaliknya. yaitu ketika seseorang menjadi rajin olahraga, nambah aktivitas pembakaran kalori, dengan tujuan untuk menurunkan berat badan. tapi yang terjadi adalah dengan makin rajin olahraga, nafsu makan malah meningkat drastis, badan butuh kalori terus, terasa lapar terus, dan porsi makan nambah setelah olahraga.
meski ini normal, karena tubuh membutuhkan kalori pengganti setelah dibakar, dengan menambah dan menaikkan asupan justru malah menyeimbangkan kondisi berat badan. kalau tujuan nambah olahraga untuk menurunkan berat, seharusnya asupan jangan ditambah meski badan pastinya akan protes. skenario 4 akan menjelaskan ini.
***
 |
| diagram defisit kalori skenario 4, 5 |
skenario #4
nah, resep jitu menurunkan berat badan sebetulnya mudah sekali. pelaksanaannya yang sulit tentu saja hehe.
secara matematika, jika asupan kalori masuk jauh lebih kecil dibanding jumlah kalori yang keluar atau dibakar melalui aktivitas atau olahraga, tentunya tubuh akan mencari sumber tenaga lain untuk dibakar. jika asupan makanan ngga mencukupi untuk dibakar, tubuh akan beralih menggunakan cadangan kalori yang biasanya berupa lemak yang disimpan tubuh sebagai sumber energi cadangan jika diperlukan.
masalahnya, kalau asupan kalori terus menerus tersedia, cadangan lemak ini jadi terabaikan dan ngga pernah terpakai kan. makanya tumpukannya tambah banyak dan tambah menebal hehe. inilah yang disebut kegemukan.
nah, gimana caranya supaya cadangan yang menumpuk-numpuk selama beberapa tahun ini bisa terpakai sedikit demi sedikit tapi terus-menerus sehingga tumpukan lemak bisa habis tanpa sisa, yang artinya tubuh menjadi ramping dengan kandungan kadar lemak mencapai level yang sehat?
caranya dengan selalu membuat tubuh berada pada kondisi defisit kalori di mana kalori keluar harus selalu lebih besar dibandingkan dengan kalori yang masuk.
smoothie challenge selama 3 minggu yang kulakukan bulan lalu itu hanyalah salah satu contoh untuk mencapai kondisi defisit kalori. cara lainnya masih banyak, dan bisa diterapkan sesuai dengan keadaan tubuh dan kondisi masing-masing kalian. bisa dengan puasa keto, diet tanpa karbo, bisa dengan atkins diet, bisa dengan smoothie, atau jenis diet lainnya.
kalau ngga yakin, atau kalian punya masalah kesehatan, lebih amannya dikonsultasikan dulu dengan dokter atau ahli nutrisi yah. kalau kalian sehat-sehat saja tanpa keluhan, bisa coba-coba mana diet yang kira-kira cocok supaya usaha pengurangan berat badan bisa dilakukan dengan aman dan sukses.
tujuan defisit kalori ini memang untuk membuang cadangan lemak di tubuh. terutama dua jenis lemak yang selalu mengganggu, yaitu:
1) lemak subcutaneous, atau lemak perut yang letaknya tepat di bawah kulit di sekitaran perut dan pinggang yang seringkali menjadi masalah klasik orang dewasa, karena kemana-mana bawa ikat pinggang tebal alias lemak perut ini hehe. lemak ini sebenarnya ngga bahaya kok, cuma yah mengganggu pemandangan alam aja, tampilan fisik jadi kelihatan buncit hehe. tapi, lemak ini sebetulnya bermanfaat lho, untuk menjaga tubuh supaya hangat dan sepertinya ini betul sekali karena sejak aku sukses puasa smoothie bulan lalu dan perutku sekarang rata ngga buncit lagi, eh kok malah dikit-dikit kedinginan gara-gara selimut alaminya hilang, hehe.
2) lemak visceral, yaitu lemak ngga kelihatan yang berada di sekitaran atau menyelimuti organ-organ tubuh. meski ngga kelihatan nyata seperti lemak perut, lemak ini justru malah bahaya dan seringkali menyebabkan berbagai macam penyakit. lebih jelasnya selidiki sendiri ya, organ apa akan menyebabkan penyakit apa. aku bukan dokter nanti salah lagi kalau ditulis di sini, malah bahaya informasinya hehe.
jadi,
prinsip pokoknya sebetulnya simpel saja kalau mau kedua lemak subcutaneous dan visceral itu berkurang atau hilang dari tubuh kita.
kurangi makan, tambah gerak, tambah olahraga. sesederhana itu. lapar donk? ya iyalah. sengsara donk? ya tergantung mindset kita. waktu aku menjalani diet smoothie selama 3 minggu tanpa makan karbo, tanpa garam, tanpa gula, tanpa lemak, hanya asupan buah segar, sayuran segar dan protein tawar, beberapa hari di awal ya memang berat. baca deh tulisan jurnal 21 hari.
tapi dengan tekat kuat dan berbekal pengetahuan untuk memaksa tubuhku mencapai tahapan defisit kalori ini, aku terus berusaha untuk bertahan. meski rasa laparnya terkadang memang menyiksa, tapi aku tahu betul bahwa tubuhku ngga akan kenapa-kenapa asalkan cukup minum tawar ya, gais, supaya ngga dehidrasi. tubuh cuma protes doank kok, karena memang pertama-tama perut akan terus minta asupan kalori.
jika permintaan ini ngga kita gubris, ya tubuh akan memakai cadangan lemak yang menimbun untuk dipakai sebagai sumber energi. tentu saja aku juga kudu tetap beraktivitas secara rutin seolah aku sedang ngga puasa.
berat?
tentu saja, tapi cuma di awal-awal. menginjak minggu kedua, kondisi defisit kalori sudah tercapai dan ketika tubuh mulai terbiasa untuk menggunakan cadangan lemak di sekitaran pinggang (si lemak subcutaneous tadi) dan ngga lagi mengandalkan asupan kalori karena memang sengaja diturunkan dengan drastis alias kondisi perut seringnya kosong dan lapar, maka proses penggunaan lemak cadangan ini berlangsung sangat cepat di minggu kedua.
minggu ketiga lebih enteng lagi, karena pada fase ini, tubuh sudah berhenti meminta asupan. dan otomatis langsung memakai lemak cadangan tubuh (bisa jadi sekarang si lemak visceral yang akan tergerogoti di tahap ini), karena sudah dibiasakan selama 3 minggu.
nah, ada satu skenario di mana kita harus berhati-hati supaya kita ngga terjerat di skenario ini, yaitu skenario terakhir, nomor 5 berikut ini.
***
skenario #5
skenario ini sebisa mungkin dihindari. yaitu ketika kita sudah berniat bersusah payah menjalankan pengurangan asupan kalori, dengan cara puasa, diet, atau pengkondisian defisit kalori lainnya, tapi, kita lupa bahwa usaha tersebut tetap harus dibarengi dengan aktivitas rutin kalau perlu ditambah olahraga.
karena yang akan terjadi biasanya adalah, ketika puasa badan menjadi lemas. kurang tenaga, kurang gairah dan cepat capek. secara alami, kita berusaha mengurangi kegiatan, dan memilih rebahan atau malas beraktivitas.
akibatnya, sudah menahan lapar, tapi berat badan tetap ngga berkurang. karena badan akan terpicu untuk menghemat energi, dan di beberapa kasus justru malah menyimpan lemak tambahan karena tubuh seolah berada pada situasi darurat dengan penurunan asupan yang tiba-tiba secara drastis.
ini seringkali yang membuat pelaku diet menyerah di awal-awal karena setelah menahan lapar berhari-hari, ketika cek timbangan bukannya turun tapi malah naik. lalu apa manfaatnya donk? sudah lapar malah naik berat badan ya kan?
kesalahannya adalah karena itu tadi, asupan dikurangi, tapi aktivitas juga berkurang.
yang betul, justru harus lebih aktif kalau perlu ditambah jatah olahraganya. gempur terus sampai tubuh mencapai kondisi defisit kalori seperti penjelasan di skenario nomor 4 di atas. kalau terjebak badan lemas karena puasa jadi malas gerak, yang kita peroleh cuma lapar doank, turun beratnya ngga sukses.
sial ini sih namanya hehe.
***
nah, gimana? sampai sini mudah-mudahan lebih jelas ya, ilmu defisit kalori dan pemahaman mengenai langkah-langkah konkrit supaya berat badan mau turun atau dipaksa turun.
kalau mau lebih singkat padat jelas sebenernya kuncinya sih cuma satu, TAHAN LAPAR, hehe...
tetap semangat yaaaa, para pejuang DEFISIT KALORI!
No comments:
Post a Comment